¿Qué es la Depresión de Invierno o Trastorno Afectivo Estacional?

¿Qué es la Depresión de Invierno o Trastorno Afectivo Estacional?

Seguramente la mayoría de ustedes que están leyendo esto, o al menos los que viven en lugares con invierno, habrán experimentado en esta época del año una baja en el autoestima, por ahí empezaron a comer más, a estar con más sueño, a sentirse cansados gran parte del día, enojados tal vez, o hasta a veces sin ganas de salir y ver gente. Estos síntomas, que son bastante normales en invierno, a veces ya pasan a afectar la vida a un nivel un poquito más allá de lo aceptable.

En Argentina por ejemplo y en toda Latinoamérica y en la parte sur de Norteamérica la salida y puesta del sol en invierno, si bien varía de país a país, es normalmente la salida a las 7:30 y la puesta cerca de las 6 de la tarde, así que digamos que promedio entre unas 10 y 12 horas de luz de día, lo cual, no está tan mal. Pero acá en Alemania y en las zonas norte de Europa, en los meses de máximo invierno como Diciembre y Enero las horas de día son más cortas, aproximadamente 8 horas de luz por día, siendo la puesta de sol a las 4 de la tarde más o menos. Y aunque no parezca tanto, esas dos horas de falta de luz, sumado a que son meses muy nublados donde casi no ves el cielo azul o el sol durante unos 5 meses, tu cuerpo lo siente y muchísimo.

En invierno uno no se siente bajón porque sí, por que “Bueno, el invierno es siempre así y uno se bajonea”. Yo pensaba así hasta que llegue acá y los síntomas de este bajón invernal fueron tan fuertes que no entendía lo que me pasaba. Tenía sueño todo el día, a las 5 de la tarde sentía que eran como las 11 de la noche y ya me quería ir a dormir. Empecé a dormirme muy temprano y me despertaba a las 8 de la noche y sentía que eran las 3 de la mañana y en realidad quedaban aún muchas horas de actividad. Al final terminaba durmiéndome a cualquier hora de la noche y al día siguiente estaba sin ganas y sin energía para hacer cosas, sumado a que quería comer todo el tiempo cosas calientes y medio pesadas, además que venía recién llegado a Alemania y no tenía amigos y así uno va entrando en una bola de nieve de malestar que sin esfuerzo de uno mismo y ayuda de otros, es difícil salir. 

Los síntomas de la depresión de invierno son varios:

  • Sentirse deprimido gran parte del día, casi todos los días
  • Perder el interés en actividades que alguna vez disfrutaste
  • Tener poca energía
  • Tener dificultades para dormir
  • Sufrir cambios en su peso o apetito. Empezas a comer más.
  • Te sentís perezoso o inquieto
  • Tenés dificultad para concentrarse
  • Te sentís desesperanzado, inútil o tenes sentimientos de culpa
  • Y hasta pensamientos recurrentes de muerte o suicidio

¿No suena tan bien, no? Lo que sucede en nuestro cuerpo en esta época del año es algo químico. Como los días son tan cortos y la luz del sol escasea, nuestro cuerpo genera mas melatonina de lo normal, la cual es una hormona que, entre otras cosas, regula nuestros ciclos de sueño, por eso cuando los días son más cortos y oscuros nos sentimos más cansados y con ganas de dormir. 

Así que, ya sea que estés por ir a un lugar con inviernos largos o ya estés allí esperando el invierno, aquí armé 9 tips para que puedas prepararte y enfrentar estos meses de invierno.

AQUÍ TE TRAIGO 9 TIPS PARA SUPERAR ESTA ETAPA DEL AÑO

1. SUPLEMENTOS

Un suplemento muy importante, que mucha gente, incluso yo, tomamos en invierno es la Vitamina D. Esta vitamina se genera en un 90% por el contacto de nuestra piel con el sol, lo cual como se podrán imaginar, en inviernos con días muy cortos y donde está nublado prácticamente todo el tiempo, es algo que escasea muchísimo. Otra vitamina que se recomienda tomar es la Vitamina B12, y no solo en invierno, sino que siempre, porque ayuda a mantener un buen estado de ánimo y a reducir los síntomas medio depresivos.

“Dos suplementos muy importantes son la Vitamina D y Vitamina B12, esta última es recomendable tomar siempre, ya que ayuda a mantener el buen estado de ánimo y a reducir los síntomas depresivos.”

Estas vitaminas tienen también otras propiedades muy beneficiosas para nosotros y son necesarias, pero teniendo una dieta saludable y haciendo actividades al aire libre, podés acceder a ellas naturalmente. Si quieren tomar estas vitaminas, yo les recomiendo que vayan a una farmacia y consulten cuales pueden tomar. Me pasó que en el invierno anterior compré en un supermercado y la verdad, sí, son baratas, pero no soy muy buenas.

2. MANTENETE ACTIVO

Cuando llegan los días fríos y oscuros uno tiende a quedarse más en casa, salir a la lugares le da fiaca, o lata o palo (como sea que le digan en su país) pero en esos momentos es bueno armar planes, ya sea ir a museos que no hayas ido, ir al cine, ir a dar un paseo por el barrio o a un barrio nuevo. Programar actividades de antemano para toda la semana o el fin de semana, así uno ya va mentalizadose de que, por más que ese día no quieras salir de casa porque está frío o feo, de todas formas tenés que salir.

3. HAZ EJERCICIO

A mi me pasó que el primer invierno estuve mucho tiempo en casa, no salía, no hacía muchas actividades con gente y cero actividad física, siendo que en Argentina iba regularmente a hacer ejercicio o hacía deporte. Cuando uno hace ejercicio, entre otras cosas positivas para la salud y el cuerpo, uno libera ENDORFINAS, que es una hormona que entre otros beneficios, hace que uno se sienta bien, feliz. Así que, en mi segundo invierno aquí, me anoté en el gimnasio, y aunque al principio no tenía idea de que hacer ni como hacerlo, con el pasar de los meses fui aprendiendo y notando que, efectivamente, me sentía no solo mejor con mi cuerpo, sino que con mi estado de ánimo. Aunque bueno, no tiene que ser solo ir al gimnasio, puede ser cualquier deporte que te guste hacer, lo cual, siempre va a ser mejor hacer algo con otras personas a que hacerlo solo.

Cuando uno hace ejercicio, el cuerpo libera ENDORFINAS, que es una hormona que hace que uno se sienta bien, feliz.”

4. JUNTATE CON GENTE

Esto suena medio obvio y va un poco de la mano con el otro punto de “Mantenerse Activo”. Pero lo pongo porque, en mi caso, estando en un lugar donde no tenés un grupo grande de amigos, a veces juntarte con gente no es algo que viene tan facilmente como recibir un mensaje de “Me paso a tomar unos mates”, sino que uno tiene que ponerse en plan activo de ser buscar juntarse y salir con gente. Ya sea gente del trabajo, alguien que conociste en el verano y no hablaste más, esa persona que quedaron en hacer algo y nunca hicieron, ok este es un buen momento para mandar ese mensajito y programar algo. 

5. UTILIZA APPs

Y bueno, si no conocés a nadie, es un buen momento de descargate algunas apps como Meetup, donde hay mil actividades ya sea para aprender idiomas, hablar de emprendimientos, de literatura, hacer deportes o lo que sea que te interese. Facebook también es una muy buena herramienta, ya que podés ver lo eventos que hay cerca de tu área para esa semana o también podés unirte a un grupo de la temática que te interese. Tinder también, por qué no, quién te dice, por ahí encontrás una buena compañía para pasar todo el invierno. Opciones hay, solo tenés que usarlas.

6. PROGRAMATE CON LAS COMIDAS Y LOS HORARIOS DE SUEÑO

Esto está bueno hacerlo durante todo el año, pero en esta época del año tenés que prestarle más atención que nunca, porque, en verdad, van a ser las 5 de la tarde y vas a sentír que son las 22 y vas a querer cenar o irte a dormir. Y sea lo que sea que hagas, cenar o dormir, vas a ir a contramano de tu ciclo normal. Así que trata de despertarte todos los días más o menos a la misma hora y comer las comidas más o menos en los mismo horarios. Y bueno, tratá también de que sean comidas saludables. Si te vas a clavar una hamburguesa de McDonalds, tratá de que sea una vez por semana y no todos los días. Así que decile sí al brócoli!

“Trata de despertarte todos los días más o menos a la misma hora y comer las comidas más o menos en los mismo horarios”

7. TOMATE VACACIONES

Puede sonar medio obvio, pero en invierno es el momento perfecto. Mucha gente aquí se va por unas semanas o hasta incluso meses al otro lado del hemisferio, a lugares con más sol y un clima más cálido. Con dos semanas de vacaciones a un lugar soleado ya ayuda un montón. El invierno se te va a hacer un poco más corto y vas a volver con más ganas de enfrentar los días feos, vas a poder juntarte con amigos a contarle de tus vacaciones, y hasta por ahí recibís buenos comentarios sobre tu bronceado 😉

8. HAZ FOTOTERAPIA

Esto se realiza con lamparas que imitan la luz del día. La idea es que a la mañana mientras desayunas o te preparás para salír, la dejas encendida cerca de tu rostro, como a un brazo de distancia, durante 20 o 30 minutos, sin verla directamente. Lo que hace esto es engañar a tu cerebro como si fuese de día y se active, dejando de producir melatonina, que como vimos es la hormona que interviene en el ciclo del sueño. Entonces, esta lámpara lo que hace es engañar al cerebro y decirle “Hey, a despertarse, dejá de producir melatonina que ya es de día”. Yo personalmente no la he usado aún, pero si he visto videos de gente contando su experiencia y aparentemente les hizo bien. Así que, este invierno seguramente me compre una. Eso sí, no son baratas, pero buscaré alguna usada por ahí.

9. SI TE SENTÍS MAL, HABLÁ CON ALGUIEN

En mi caso y en el caso de todos los que vivimos fuera de su país, a veces tener amigos o relaciones muy cercanas donde poder confiarle a alguien nuestras cuestiones más profundas, no las tenemos tan al alcance de la mano como en nuestra ciudad. Pero de todas formas cuando te sientas mal, es importante que lo hables con alguien; sea por mensaje o en persona con algún familiar o amigo, con tus compañeros de trabajo o con el chico o chica que conociste hace 3 días en una fiesta y que pegaron buena onda, da igual. Esto de hablarlo parece no muy importante porque, “qué le voy a decir?” “Le voy a ir con mis penas a un desconocido o arruinarle el día a tal persona”, pero no es así. A mi me pasó en mi primer invierno acá que no sabía que me pasaba y hablando con algunos compañeros del trabajo me aclararon que es lo que me estaba pasando, que es muy normal y me recomendaron que cosas puedo hacer y me apoyaron bastante. Así que, como les digo, es importante comunicar su malestar. Y si ya es algo que sienten que ni un amigo, pariente o pareja puede solucionar o que solos no encuentran las respuestas que necesitan, consulten a un médico, saquen un turno con su médico de cabecera, consúltenle sobre lo que les está pasando, y seguramente les sabrá ayudar. 

“Cuando te sientas mal, es muy importante que lo hables con alguien.”

REFLEXIÓN FINAL

Básicamente si hacen una vida con una dieta sana, actividad física y se juntan regularmente con amigos, van a estar bien. No hay que tenerle miedo a esto, ni ponerse nervioso o ansioso, es solo cuestión de estar preparados y saber qué hacer para evitarlo o superarlo. 

Y si están pasando por algo así y no tienen con quien hablar o se sienten solos o lo que sea que sientan, yo estoy aquí, pueden escribirme algo en los comentarios o mandarme un mensajito por Instagram o un mail o por el medio que les sea más fácil comunicarse conmigo, y los estaré leyendo y trataré de responderles lo mas pronto posible. 

Déjenme aquí en los comentarios si pasaron alguna vez por una depresión de invierno y si tienen algunos tips que yo no haya dicho aquí, así el otro que vienea leer, pueda tener más herramientas para prepararse para el invierno.

Gracias por leer!

Hasta pronto!

Mira el video que hice para el canal de YouTube!

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